Prečo máme problém vypnúť a čo sa s tým dá robiť? Psychologička odporúča pozitívne sebectvo

21.07.2021 Slovenskí učitelia majú za sebou prvé týždne prázdnin. Niektorí už naplno oddychujú. Iným prekáža v dokonalom oddychu emočné vypätie uplynulého školského roka. Zbavujú sa ho len postupne. Čo nám bráni v tom, aby sme dokázali "vypnúť"? A ako pracovať so svojou mysľou, aby sme ju upokojili a naučili sa efektívne odpočívať nielen počas prázdnin alebo aj cez školský rok? Rozprávali sme sa s českou lektorkou Mgr. Nikolou Šraibovou, uznávanou autorkou článkov na tému psychiky a ľudského šťastia, ktorá sa venuje psychológii a koučingu už viac než 10 rokov.

Prečo je pre nás ťažké vypnúť a relaxovať?

Každý ovládame náš mozog trochu iným spôsobom, niektorým sa darí zorganizovať svoje myšlienky a emócie, pre iných je to viac práce. Odpočinok je tiež o schopnosti vnímať ho ako prioritu a tým pádom odsunúť ostatné povinnosti do pozadia a odpojiť sa od všetkých zariadení, ktoré nám znemožňujú účinnú regeneráciu. Dokiaľ relaxáciu nevnímame ako niečo veľmi dôležité, máme tendenciu ju prerušovať alebo "klamať", pretože dávame prednosť niečomu inému pred nami samotnými.

Za našu neschopnosť odpočinúť si teda môže mozog. Ako to funguje?

Našu myseľ si môžeme rozdeliť na dve časti. Emočnú, ktorú si predstavme ako slona a racionálnu, ktorú reprezentuje osoba jazdca. Emócie sú veľmi silné a tiež táto časť mozgu je ďaleko staršia, a teda často ovláda náš život. Náš slon by odpočíval, ale niekedy je bez prestávky hnaný naším ambicióznym jazdcom, ktorý má iné plány a na odpočinok nemá čas. Náš racionálny mozog sa snaží naše emócie prekabátiť a vymýšľa, ako ich obísť. Bohužiaľ často dochádza k rozkolu a nie sú uspokojené ani naše emócie, ani náš jazdec. Je potrebné si uvedomiť, že aby sme na slonovi ďaleko došli, potrebujeme mu pripraviť dobré podmienky. Zazdrojovať ho (dať mu najesť, napiť, dať mu dostatok spánku a odpočinku, lásky a ocenenia), až potom je aj náš racionálny mozog pripravený vymýšľať tie najlepšie riešenia a rozhodnutia, pretože aj emočná časť spolupracuje.

Ako vyzerá odpočívanie nevhodným spôsobom?

Mnoho ľudí si myslí, že vhodný odpočinok je sadnúť si k televízii alebo si "listovať" v mobile. Áno, je to určitá forma "ničnerobenia", ale aby si náš mozog skutočne odpočinul, je dobré sa vedieť odpojiť a venovať sa odpočinku vo forme, kedy náš mozog môže skutočne odpočívať a nabrať potrebnú energiu späť - prechádzky v prírode (čerstvý vzduch = kyslík pre mozog), pretiahnutie tela (endorfín a dopamín), voľnočasové aktivity, ktoré nám robia radosť, ale aj dostatočnému a pravidelnému spánkovému rytmu (odporúčam skvelé knihy Prečo spíme či Cirkadiánní kód).

Prečo je dôležité kvalitne odpočívať?

Kvalitným odpočinkom získame toľko potrebnú energiu, nielen fyzickú, ale predovšetkým tú mentálnu, ktorá nám pomáha dobre sa sústrediť, robiť dobré rozhodnutia a cítiť sa oddýchnutí a naplnení. Nedostatok energie nám berie radosť zo života a prispieva k väčšej náchylnosti na úzkosti či depresie. Kvalitný odpočinok teda bezpochyby vedie k lepšej nálade a životnému optimizmu.

Ako si kvalitne odpočinúť? Aktívny alebo pasívny oddych?

Každý má trochu inú predstavu, čo pre neho odpočinok znamená. Vnímam, že je dôležitá kombinácia oboch, ako aktívneho odpočinku, kedy ideme na dlhšiu prechádzku alebo si zabehať a precvičíme aj tým telo stuhnuté od počítača, ale tiež schopnosť odpočívať mentálne, kedy sme schopní byť prítomní "tu a teraz" a vedieť vypnúť unavenú myseľ, teda nenechať sa toľko vyrušovať okolitými vplyvmi.

Učitelia majú za sebou mimoriadne náročný rok. Dištančná výučba pre nich priniesla celú záplavu úplne nových stresujúcich situácií. Je normálne, že niektorí stále nedokážu úplne vypnúť. Aké tipy by ste im dali, aby si čo najlepšie oddýchli počas prázdnin?

Osobne odporúčam obmedziť digitálny svet – vypnúť notifikácie na mobiloch, ktoré upozorňujú na nové správy či hodinky, ktoré vás v jednom kuse upozorňujú, že sa málo hýbete. Toto vyrušovanie má za následok neustály myšlienkový pohyb a s ním spojený stres, že o niečo môžeme prísť, núti nás byť stále v strehu. Pre náš mozog je dôležitý aj digitálny detox, kedy sme chvíľu odpojení a nekontrolujeme svoje e-maily každých desať minút.

Ďalším tipom je zmena prostredia, odísť na chalupu, mimo mesta a zmeniť prostredie, a teda aj návyky s tým spojené. Robiť niečo mimo denný rytmus, kedy zažijete zmenu a zapojíte mozog trochu iným spôsobom. To pomáha oddýchnuť si od každodennej rutiny (chodiť na dlhé prechádzky, hrať s deťmi doskové hry alebo ísť plávať do rybníka...).

Urobiť si leto podľa seba – hovorím tomu pozitívne sebectvo, kedy poviete ÁNO sebe a NIE tomu, čo vás obmedzuje alebo vám nejako neslúži, či už to sú návštevy, ktoré ste cez rok nestihli alebo trávenie času s niekým, kto vám berie energiu... Vždy sa uistite, že nekonáte úplne proti svojmu presvedčeniu a pokúste sa byť asertívny ohľadom trávenia svojho voľného času. Je to váš čas a ten vám už nikto nevráti.

A v neposlednom rade, aby to všetko fungovalo, tak je dobré si svoje voľno vedieť plánovať a vedieť aspoň približne, ako by som svoj čas chcel stráviť – stanoviť si určitý zámer. Zabránite tým prokrastinácii či aktivitám, ktoré vás nijako neobohacujú.

Nejaké rady na zvládnutie vypätia počas školského roka?

Odporúčam viesť si emočný denník, kam si môžete zapisovať vaše myšlienky a pocity v čase, keď potrebujete stres "vybrať z hlavy". Je to taká forma terapie, stačí naozaj pár viet a uvedomenie si toho, čo sa deje napomáha usporiadať si myšlienky a cítiť sa lepšie. "Ako sa dnes cítim? Aká je moja nálada od 0 do 10, čo mi berie energiu a čo mi ju naopak dáva?" Toto všetko môžu byť otázky, ktoré vám pomáhajú spoznať vaše momentálne rozpoloženie a uvedomiť si viac seba samého a to, čo potrebujete.

Ako dôležité vnímam tiež občasné konzultácie s niekým, komu môžete dôverovať a kto má skúsenosti (terapeut, psychológ, kouč), tieto transformačné rozhovory vám otvárajú nové možnosti a umožňujú vám pozrieť sa na vaše situácie z iného uhla pohľadu.

Myslíte si, že učiteľ, ktorý vie “efektívne odpočívať” môže byť vzorom (role-modelom) pre svojich žiakov a týchto motivovať k viac vyváženému životnému štýlu?

Ak učiteľ pôsobí vyrovnane a oddýchnuto, má to ďalekosiahly efekt, ako v jeho prejave, tak v prijímaní jeho osoby, ako aj v jeho zdieľaní informácií voči žiakom. Učiteľ by mal byť pre svojich "zverencov" role-modelom a ísť príkladom, pretože jedine tak vznikne medzi učiteľom a žiakmi to správne spojenie a dôvera, ktorá je k dobrému vzťahu a spoločnému fungovania absolútne nepostrádateľná. Učiteľ je zároveň jedna z najdôležitejších autorít, ktorú vo svojom živote na našich začiatkoch máme a jeho pôsobenie má veľký efekt na to, ako sa bude žiak v ďalšom živote vyvíjať. Učiteľa a jeho vyváženú psychiku a jasné vnímanie vnímam ako úplne kľúčovú.

Ďakujeme za rozhovor.